(新)体脂肪率一桁への道~1日目

こんにちは

オリンピックが終わってさみしい

キュア鍼灸整骨院の院長古賀です。

 

今回のオリンピックを見ていて改めて私はスポーツとオリンピックが好きなのだと実感しましたので次回の東京オリンピックには何かしらボランティアでも良いので関わろうと決意しました!

 

そのためには英語力が必要になってきますので中学高校と英語の勉強をさぼってきた私は中学英語から勉強しなおしていく予定です。

 

4年後までに英語を喋れるようになります!!!!!!

 

 

 

さてオリンピックは終わったと同時に私の新しい挑戦が英語の勉強以外にもう一つ大事な事が始まります!

 

 

それは難しいと思われていた30kg以上のダイエットで目標体重に見事成功して自分でも自分を褒めたいし嬉しい気分でいっぱいなのですが実は喜んでばかりもいられません。

 

 

その理由は主に2つ!

 

 

1つ目は体脂肪率がまだ高い!!

 

2つ目は糖質ダイエットはリバウンドの可能性が高い!!!

 

 

この2点です!

 

やはりせっかく痩せたのですから体脂肪率も低くありたいですしリバウンドなんか絶対したくはありません!

 

しかし思うだけで何も対策をしないなら体脂肪率も低くなりませんしリバウンドの危険もあります。

まして私はもともと太りやすい体質です。

 

そこで考えた結果この2つの問題を同時に解決できそうな答えが生まれました!

 

それは・・・

 

 

  筋肉をつける!!!

 

 

という事です!

 

 

知っている人が多いとは思いますがこれは重要なことです!

 

筋肉をつけると脂肪が燃え代謝がよくなるため体脂肪率もリバウンドも防げるというわけです。

 

もちろん体脂肪率もリバウンドも防ぐような筋肉を付けるためにはそうとうな努力と時間がかかります。

 

具体的には時間はダイエット期間と同じ約5か月はかかるだろうし筋トレも相当ハードにやる努力が必要です。

 

今までのEMSダイエットで腹筋の筋肉はついたのでそれ以外の筋肉をスポーツジムで筋トレで鍛えようと思います。

 

もちろんEMSで他の筋肉をきたえることも可能ではありますが1カ所20分以上の時間がかかるので時間的に数カ所の筋肉しかきたえられなくなってしまいますし、せっかく痩せて身体が動きやすくなったので身体を動かしながらきたえるのも良いかと思いジムでの筋トレを選びました。(お腹だけは今まで通りEMSに任せます。笑)

 

 

 筋肉も本来はボディービルダーの人たちのやり方だと一旦筋肉と同時に脂肪もつけて体重を増やす増量をしてそこから減量をしてなるべく筋肉を落とさずに脂肪だけ落とすというやりかたをしますが私はせっかく痩せたのにまた太ることには抵抗があるので、体脂肪率の落とし方としては体重は維持しながら体脂肪だけ落とすというやり方でやっていこうと思います。

 

実はこのやり方は難しいらしく期間的にも一旦体重を増やす方が早く達成もできるようです。

 

私は最初は体重は維持しながら体脂肪だけ落とすというやり方でやっていきます。しかし3か月ぐらいしても効果や結果がでない場合は臨機応変に一旦体重をつけるやり方をやるかもしれません。

 

 

また当たり前ですが体脂肪率を下げるためには筋トレだけではなくて食事も大事です。

 

 

食事は具体的にはどうすれば良いかというと自分の基礎代謝のカロリー摂取カロリーが大事になってきます。

 

 

自分の基礎代謝を計るにはいろいろな方法がありますがやり方によって結構数字に差がでてきたりします。

 

自分の基礎代謝の知り方は『基礎代謝の計算方法』などと検索すればいろんなサイトが自動に計算してくれる手っ取り早い計算機がありますのでそちらをお使いください。

 

私の場合それらを使うとだいたい1550~1600カロリーと出ます。

この数字は人間が何もしていなくても一日中寝ているだけでも消費するカロリーです。

 

この数字に

 

1、ほぼ運動ナシ(デスクワーク中心の生活) 基礎代謝 x 1.2

2、週1~3回の軽い運動 基礎代謝 x 1.375

3、週3~5回の中程度の運動 基礎代謝 x 1.55

4、週6~7回の激しい運動 基礎代謝 x 1.725

5、毎日の激しい運動+肉体労働やマラソンetc. 基礎代謝 x 1.9
 

 

 

私の場合は3のx 1.55ですので1600×1.55で2480となります。

 

この2480が私が食べても太らないカロリーとなります。そして2480カロリー以上を食べてしまうともちろん太ります。

 

そしてただ2480カロリーを漠然と食べるのではなくしっかりと割合の計算をしなくてはいけません。

 

 

 

何の割合かというともちろん

 

炭水化物(糖質)

 

脂質

 

タンパク質

 

 

の3大栄養素です。

 

 

一般的には

タンパク質は体重×2.2~2.5g

脂質が体重×1g

残りが炭水化物

といわれています。

 

ここに

タンパク質1g=4キロカロリー

脂質1g=9キロカロリー

タンパク質1g=4キロカロリー

をかけます。

 

私の場合は

タンパク質670キロカロリー

脂質603キロカロリー

炭水化物が1207キロカロリー

 

このぐらいが一番バランスが良くて太らないといわれています。

 

 

 

ただしこの計算式はあくまでも理論上の計算なのでみんながみんなこの通りやれば痩せる訳ではありません!!

 

 

計算式通り実践してみんながダイエットに成功するならダイエットに悩む人がいなくなってしまいます。

 

今回の計算式の数値はあくまで目安にしておいてください。

 

 

事実、私も太りやすい体質ですのでこの通り毎日2480キロカロリーを食べていると間違いなく太ります。

 

 

私は99kgから67kgに落としたさいは1500キロカロリー以下にしていました。

 

 

ですので今回体重を維持しながら筋肉をつけ体脂肪率を下げるための設定カロリーはスタートは1800キロカロリーにしたいと思います。

 

 

理論上はこれだと痩せてしまいますが、もし痩せてしまったら設定を変え2000にしたりしょうと思いますが経験上おそらく1800ぐらいだと思います。

 

 

3大栄養素の内訳は

炭水化物158g

タンパク質180g

脂質50g

 

とします。

 

 

体脂肪を減らすのだから脂質を取らない方が良いと思われますがもちろん取りすぎると太るのですが取らなすぎてもホルモンのバランスでまた太ってしまうのです。

ですので最低でも体重×0.7~0.8は必要ですので50g取ります。

 

タンパク質は筋肉の源ですので多めに取ります。

 

炭水化物もダイエットしているさいはほぼ完全に抜いていましたが筋肉をつけるさいにはエネルギーとして必要です。炭水化物が不足しているとタンパク質が削られて筋肉も小さくなってしまいます。

とはいっても取りすぎると太るだけですので158g取ります。

 

とりあえず3大栄養素の割合は2週間ほどこのやり方でやっていき体重が増えたり減ったりすればカロリーをその都度変えていきます。

 

私も最近知った方法ですので自分を使った実験の要素も高いです。笑

 

補足ですがこのように3大栄養素を自分で調べたり計算したりするのはとても大変です。

その場合は私も使っています携帯の『MyFitnessPal』というアプリを使いますと簡単にその日取った3大栄養素の割合と量がわかりますし商品のバーコードを読み込むとその商品の3大栄養素のgを教えてくれます。

 

私もユーチューバーが紹介しているのを見て使いはじめましたが非常に満足するアプリです。楽に3大栄養素がわかり過去の自分が何を食べていたかも記録しているので本当に助かってます。

 

 

あと肝心の体脂肪率の計り方ですがスポーツジムに置いている手で握りながら乗るタイプで毎週金曜日に計っていこうと思っています。(金曜日にジムに行けない日は土曜日)

 

一応自宅にも安物の体重計がありますがスポーツジムと同じタニタの商品なのに体脂肪率が違います。

なので性能がよさそうなスポーツジムの方で計測します。

 

 

まあこのように同じタニタの商品でさえ数字が違うのですから違うメーカーだともっと違いがあると思いますので体脂肪率を一桁にすると言っておきながらそこまで体脂肪率を完全には信用していません!!笑

 

あくまで目標の目安としてやっています。

目標がないと張り合いがないですからね。

なのでスポーツジムの体重計が体脂肪率一桁をだした時がゴールです。

 

今の体重と体脂肪率はこちら

↓の続きを読むをクリックすると写真がでてきます。

スタートがH28年8月19日で体重が(トレーニングウエアを着て計って)68.4kgで体脂肪率が16.3%です。

 

上半身の写真も撮ったのですがお見苦しいので載せないでおきますね。笑

体脂肪率が一桁になったらビフォーアフターで写真を載せます。

 

 

 

 

 

腰痛、肩こりから交通事故治療、酸素カプセル、ダイエット、小顔矯正などなんでも受け付けています。

少しでも気になることがございましたらお気軽にご相談ください。

 

 

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